การป้องกันโรคมะเร็ง

            5 ประการเพื่อการป้องกัน
            1. รับประทานผักตระกูลกะหล่ำให้มาก เช่น กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก ผักคะน้า หัวผักกาด บรอคโคลี่ ฯลฯ เพื่อป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ลำไส้ส่วนปลาย กระเพาะอาหาร และอวัยวะระบบทางเดินหายใจ
            2. รับประทานอาหารที่มีกากมาก เช่น ผัก ผลไม้ ข้าว ข้าวโพด และเมล็ดธัญพืชอื่นๆ เพื่อป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
            3. รับประทานอาหารที่มีเบต้า - แคโรทีน และไวตามินเอสูง เช่น ผัก ผลไม้สีเขียว - เหลือง เพื่อป้องกันมะเร็งหลอดอาหาร กล่องเสียง และปอด
            4. รับประทานอาหารที่มีไวตามินซีสูง เช่น ผัก ผลไม้ต่างๆ เพื่อป้องกันมะเร็งหลอดอาหาร และกระเพาะอาหาร
            5. ควบคุมน้ำหนักตัวโรคอ้วนมีความสัมพันธ์กับโรคมะเร็งมดลูก ถุงน้ำดี เต้านม และลำไส้ใหญ่ การออกกำลังกาย และการลดรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงจะช่วยป้องกันมะเร็งเหล่านี้ได้

            7 ประการเพื่อลดการเสี่ยง
            1.ไม่รับประทานอาหารที่มีราขึ้นโดยเฉพาะสีเขียว - เหลืองจะมีสารอัลฟาทอกซินปนเปื้อน ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของโรคมะเร็งตับ
            2. ลดอาหารไขมันอาหารไขมันสูงจะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านม ลำไส้ใหญ่ และต่อมลูกหมาก
            3. ลดอาหารดองเค็ม อาหารปิ้ง - ย่าง รมควัน และอาหารที่ถนอมด้วยเกลือไนเตรท - ไนไตร์ท อาหารเหล่านี้จะทำให้เสี่ยงต่อมะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งลำไส้ใหญ่
            4.ไม่รับประทานอาหารสุกๆ ดิบๆ เช่น ก้อยปลา ปลาจ่อม ฯลฯ จะทำให้เป็นโรคพยาธิใบไม้ตับ และเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งของท่อน้ำดีในตับ
            5. หยุด หรือลดการสูบบุหรี่ เพราะการสูบบุหรี่จะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งปอด กล่องเสียง ฯลฯ การเคี้ยวยาสูบจะเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งช่องปาก และช่องคอ
            6. ลดการดื่มแอลกอฮอล์ดื่มแอลกอฮอล์จะเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งตับ ถ้าทั้งดื่ม และสูบบุหรี่จะเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งช่องปาก ช่องคอ กล่องเสียง และหลอดอาหาร
            7. อย่าตากแดดตากแดดจัดมากเกินไป จะเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งผิวหนัง

จากการศึกษาพบว่า อาหารอาจมีส่วนสัมพันธ์กับการเกิดโรคมะเร็งได้ประมาณ 30 - 50% แต่ในขณะเดียวกัน อาหารประเภทพืชผัก ผลไม้ ธัญพืช และเครื่องเทศต่างๆ ก็มีคุณสมบัติในการป้องกันมะเร็งได้ ดังนั้น การรับประทานอาหารอย่างถูกต้องตามหลักโภชนาการ จึงเป็นหนทางหนึ่งซึ่งสามารถป้องกันโรคมะเร็งได้

            อาหารที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดมะเร็ง
            1. อาหารที่มีราขึ้นโดยเฉพาะราสีเขียว - สีเหลือง
            2. อาหารไขมันสูง
            3. อาหารเค็มจัด ส่วนไหม้เกรียมของอาหารปิ้ง - ย่าง รมควัน และอาหารที่ถนอมด้วยเกลือดินประสิว

อาหารป้องกันและต่อต้านมะเร็ง

เมื่อเอ่ยถึง "มะเร็ง" ทุกคนคงยอมรับถึงความน่ากลัว และความร้ายกาจของโรคร้ายชนิดนี้ ถึงแม้ว่าปัจจุบันจะมีโรคร้ายที่เป็นแล้วไม่มีทางรักษาอีกชนิดหนึ่ง คือ "เอดส์" อย่างไรก็ตาม เอดส์เป็นโรคที่ป้องกันได้ในทางกลับกัน มะเร็งดูจะป้องกันยากกว่า และมะเร็งหลายชนิดอาจจะเรียกได้ว่า การแพทย์ปัจจุบันยังไม่มีหนทางป้องกันได้

หลักฐานการวิจัยในรอบสิบปีที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่า การบริโภคอาหารบางชนิดมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดมะเร็ง ตัวอย่างเช่น การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เช่น เหล้า และเบียร์ปริมาณสูงเป็นประจำมีส่วนสัมพันธ์กับการเกิดมะเร็งของระบบทางเดินอาหารส่วนต้น และมะเร็งของตับ หรือการบริโภคอาหารที่ประกอบด้วยไขมันในปริมาณสูง มีส่วนสัมพันธ์กับการเกิดมะเร็งเต้านม มะเร็งตับอ่อน และมะเร็งลำไส้ใหญ่ เป็นต้น

มีผลการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าอาหารบางประเภท เช่น อาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหาร(Dietary Fiber) ซึ่งเป็นอาหารที่มีกากที่ร่างกายย่อยไม่ได้ เช่น ผลไม้ และผักหลายๆ ชนิด และอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ ซี และอี เมื่อบริโภคอาหารดังกล่าวนี้แล้ว จะมีส่วนช่วยยับยั้งการเกิดมะเร็ง

จากข้อสังเกตที่ได้กล่าวข้างต้น ทำให้เป็นที่สนใจอย่างมาก ทั้งนี้ก็เพื่อที่จะพยายามหาคำตอบสองประการ คือ อาหารชนิดใดบ้าง(เพียงชนิดเดียว หรือต้องหลายๆ ชนิดผสมกัน) ที่ประกอบไปด้วยสารที่มีสมบัติในการป้องกัน และต่อต้านมะเร็ง และแนวทางการผลิตอาหารให้มีปริมาณของสารที่มีฤทธิ์ในการป้องกัน และต่อต้านมะเร็งปริมาณสูงพอที่จะบริโภคแล้ว สามารถป้องกัน และต่อต้านมะเร็งได้ด้วย

ชนิดของอาหารที่มีฤทธิ์ในการป้องกัน และต่อต้านมะเร็ง
ในการนี้สถาบันมะเร็ง(NCI : The National Cancer Institute) ของสหรัฐอเมริกา ได้ดำเนินการโครงการศึกษาวิจัย เพื่อให้ได้คำตอบจากการศึกษาต่อเนื่องกันมานับทศวรรษ ทั้งที่ดำเนินการโดย NCI เอง และโดยนักวิทยาศาสตร์จากหน่วยงานอื่นๆ พบว่า พืช ผัก ผล ไม้ และธัญพืช อย่างน้อย 40 ชนิด ซึ่งประกอบด้วยสารที่มีสมบัติในการป้องกัน และต่อต้านมะเร็ง โดยได้เรียงลำดับความสำคัญในการป้องกัน และต่อต้านมะเร็งไว้ 22 ชนิด ดังนี้

1. กระเทียม
2. กะหล่ำปลี
3. ชะอม
4. ถั่วเหลือง
5. ขิง
6-8. ผักจำพวกหัวผักกาดเซเลอรี่ และแครอท
9. หอม
10. ชา
11. ขมิ้น
12-14. ผลไม้จำพวกส้ม กะทกรก และมะนาว
15. ข้าวสาลี
16. ฝ้าย
17. ข้าวซ้อมมือ
18-20. ผักจำพวกมะเขือ มะเขือเทศ และพริกยักษ์
21-22. ผักจำพวกบรอคเคอรี่ และดอกกะหล่ำ

ในจำนวน 8 ชนิดแรก เป็นอาหารที่ NCI ให้ความสนใจ และทุ่มงบประมาณเป็นพิเศษในการศึกษา ซึ่งก็พบว่าในพืช ผัก ผลไม้ และอาหารธรรมชาติที่มีฤทธิ์ในการป้องกัน และต่อต้านมะเร็งนั้น จะมีสารที่เกิดจากธรรมชาติบางประเภทเป็นองค์ประกอบสารนี้เรียกว่า "Phytochemical" (Phytochemical) ที่พบในอาหารชนิดต่างๆ ที่มีฤทธิ์ยับยั้งการเกิดมะเร็งนั้น มีอยู่ 14 ประเภทด้วยกัน ดังนี้

1. Sulfide
2. Phylate
3. Flavonoid
4. Glucarate
5. Carotenoid
6. Coumarin
7. Monoterpene
8. Triterpene
9. Ligan
10. Phenolic acid
11. Indole
12. Isothiocyanate
13. Phathalate
14. Polyacetylene

อาหาร หรือพืชผักแต่ละชนิดอาจจะมี Polyacetylene เป็นองค์ประกอบแตกต่างกันออกไป อย่างเช่น กระเทียมจะมี Phytochemical ประเภทที่ 1, 7, 8 และ 10 เป็นองค์ประกอบ ในขณะที่ชะเอมจะมีประเภท 3, 6, 8 และ 10 เป็นองค์ประกอบ

            กระบวนการยับยั้งการเกิดมะเร็ง Phytochemical ชนิดต่างๆ ในการก่อตัวของมะเร็งนั้น แบ่งได้เป็น 2 ขั้นตอน คือ
            1. Initial stage เป็นระยะที่สารก่อมะเร็ง(Carcinogen) ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงภายในเซลล์ ซึ่งจะส่งผลให้เกิดเซลล์มะเร็งในขั้นต่อไป
            2. Promotion Stage เป็นระยะที่สาร หรือการเปลี่ยนแปลงของสารบางชนิด ซึ่งเรียกว่า Promoter ทำให้เซลล์กลายเป็นเซลล์มะเร็งต่อไป

ตัวอย่างเช่น การเกิดมะเร็งเต้านมซึ่งเป็นมะเร็งที่ทำให้สตรีเสียชีวิต Promoters ได้แก่ ฮอร์โมนพวกสเตียรอยด์บางชนิด(Steroid Hormone) ฮอร์โมนโปสต้าแกลนดิน(Prostaglandin, PGS) และกระบวนการเปลี่ยนแปลงภายในเซลล์ที่เรียกว่า Oxidative Damage ในการยับยั้งการเกิดมะเร็งเต้านม โดย Phytochemicals ชนิดต่างๆ นั้น อาจจะยับยั้งที่ขั้นตอนที่ 1 หรือ 2 ก็ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของ Phytochemicals

ก้าวต่อไปของการป้องกัน และต่อต้านการเกิดมะเร็งด้วยอาหาร
เนื่องจากอาหาร หรือพืชผักที่มีฤทธิ์ยับยั้งการเกิดมะเร็งประกอบไปด้วย Phytochemicals หลายประเภท ซึ่งรวมตัวกันอยู่อย่างซับซ้อน การศึกษาจึงเป็นไปอย่างยากลำบาก NCI ได้ดำเนินการศึกษา โดยใช้ Phytochemicals หลายชนิดผสมกันในสูตร และสัดส่วนต่างๆ กัน เพื่อหาสูตรอาหารป้องกัน และต่อต้านมะเร็งที่ได้ผลดีที่สุด นอกจากนี้ยังทำการศึกษาถึงพิษภัย หรือโทษที่อาจมีขึ้นได้เมื่อรับประทานอาหารป้องกัน และต่อต้านมะเร็งเข้าไปในปริมาณมาก

เป็นที่หวังกันว่า ในอนาคตอันใกล้เราจะได้เห็นอาหารป้องกัน และต่อต้านมะเร็งชนิดสำเร็จรูป ผ่านการรับรองคุณภาพมาตรฐานสากล วางจำหน่ายอยู่ตามท้องตลาดโดยทั่วไป

สารพิษอะฟลาทอกซิน AFLATOXIN

"อะฟลาทอกซิน" เป็นสารพิษที่เกิดจากเชื้อราบางชนิด ซึ่งชอบเจริญเติบโตอยู่บนเมล็ดถั่วลิสง ข้าวโพด ข้าวโอ๊ด ข้าวสาลี มันสำปะหลัง หอม กระเทียม พริกแห้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้ามีความชื้นอยู่ด้วย 14 - 30% ก็จะยิ่งทำให้เชื้อราเจริญเติบโตได้ดีขึ้น เราจะสังเกตเชื้อรานี้ได้ด้วยตาเปล่า มีสีเขียวอมเหลือง หรือสีเขียวเข้ม

กระทรวงสาธารณสุขได้กำหนดไว้ว่า ห้ามมีอะฟลาทอกซินในอาหารเกิน 20 พีพีบี(ppb) สารอะฟลาทอกซินทนความร้อนได้ดี สามารถทนความร้อนได้ถึง 260^oC ดังนั้นการหุงต้มธรรมดาจึงไม่สามารถทำลายพิษได้ เพราะมีความร้อนเพียง 100^oC

ดังนั้น อาหารพวกถั่วลิสง หรือข้าวโพด ซึ่งมักมีสารพิษเหล่านี้ปนเปื้อนอยู่เสมอ จึงไม่ควรนำมาบริโภคโดยคิดว่านำไปต้มแล้วคงไม่เป็นไร แต่ความจริงสารพิษยังคงอยู่ ถ้าเห็นว่าพวกถั่วลิสงคั่ว ถั่วต้ม ข้าวโพดต้ม สีสารพิษสีเขียวๆ ให้ทิ้งไปเลย อย่านำมาบริโภคเป็นอันขาด

สารพิษอะฟลาทอกซิน เมื่อบริโภคเข้าไปจะทำอันตรายต่อตับ ทำให้เนื้อตับมีไขมันสะสมมาก เซลล์ตับถูกทำลายจนอักเสบมีเลือดออกในตับจนตับแข็ง หากได้รับสารพิษในปริมาณมากระดับหนึ่งก็จะเกิดมะเร็งตับ ซึ่งจะทำให้ถึงแก่ชีวิตได้

อาการพิษเกิดจากการสะสมสารพิษในระยะเวลายาวนานจึงจะแสดงอาการความเป็นพิษ จะมีมาก หรือน้อยขึ้นกับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ภาวะของอาหารการกิน อายุ เพศ ฮอร์โมน การทำงานของเอนไซม์ต่างๆ ในตับ และจำนวนสารพิษที่เข้าสู่ร่างกาย

แต่สำหรับเด็กมักเกิดความเป็นพิษอย่างเฉียบพลัน ถ้าได้รับอะฟลาทอกซินเข้าไป เด็กจะมีอาการชัก หมดสติ เกิดความผิดปกติของเซลล์ตับ และเซลล์สมองเด็กจะเสียชีวิตภายใน 2-3 วันเท่านั้น

สารอะฟลาทอกซิน นอกจากจะเป็นสารพิษที่ก่อให้เกิดมะเร็งแล้ว ยังก่อให้เกิดการกลายพันธุ์ด้วย ( Mutagens ) ปัญหานี้จึงเป็นปัญหาทางสาธารณสุขที่จะต้องหาทางป้องกัน และรีบแก้ไข เพราะเป็นปัญหาที่น่ากลัวมาก เนื่องจากบ้านเรามีความชื้นสูง จึงเหมาะที่เชื้อราจะเจริญเติบโตได้ดี และอาหารที่กล่าวทั้งหมดก็เป็นอาหารประจำวันที่ต้องใช้ปรุงอาหาร ซึ่งอาจปนเปื้อนสารอะฟลาทอกซินได้ง่าย การเลือกซื้ออาหารเหล่านี้จึงควรเลือกเฉพาะอาหารสดเท่านั้น อาหารเก่าเก็บควรทิ้งไป ท่านที่ชอบเก็บถั่วลิสงบด หรือพริกแห้งที่เหลือจากซื้อก๋วยเตี๋ยวกลับมาบ้าน แล้วชอบสะสมของเหลือไว้จึงต้องสังวรณ์ไว้ด้วย

กินอยู่อย่างไรจึงจะไกลโรคมะเร็ง

จากงานอบรมด้านสุขภาพอนามัยสำหรับประชาชนครั้งที่ 199 จัดโดยภาควิชาพยาบาลศาสตร์ คณะแพทย์ศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี ซึ่งจัดบรรยายไปแล้วเมื่อวันที่ 25 มิถุนายน 2542 ณ ห้องประชุมจงจินต์ได้ให้ความรู้ในเรื่องของ "กินอยู่อย่างไรจึงจะไกลโรคมะเร็ง" เป็นอย่างดียิ่ง สมควรถ่ายทอดบางส่วนบางตอนนำมาเผยแพร่ให้เกิดประโยชน์สูงสุดแก่ประชาชนสืบไป

จากสถิติการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งชนิดต่างๆ ของคนไทย ยังสูงเป็นอันดับสาม รองจากโรคหัวใจ และอุบัติเหตุติดต่อกันหลายปี และมีแนวโน้มที่จะเป็นเช่นนี้ต่อไปอีกนาน ที่น่าเป็นห่วง คือ ผู้ป่วยที่มาพบแพทย์มากกว่าร้อยละ 80 เป็นผู้ป่วยโรคมะเร็งระยะลุกลามเกินกว่าจะรักษาให้หายขาด หรือรักษาได้ กลุ่มนี้ส่วนมากจะเสียชีวิตภายในหนึ่งปี หลังการวินิจฉัยเกือบทั้งหมดจะเสียชีวิตภายใจห้าปี ในระหว่างที่ยังมีชีวิตอยู่จะมีอาการที่ก่อให้เกิดความทุกข์ทรมานเพิ่มขึ้น เช่น ความปวด อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร นอนไม่หลับ วิตกกังวล ซึมเศร้า น้ำหนักลด หายใจลำบาก บวมตามแขนขา มีน้ำในช่องท้อง หรือช่องปอด เป็นต้น

การป้องกันโรคมะเร็งในขั้นแรกคือ การป้องกันปฐมภูมิ
โดยการหลีกเลี่ยงต่อการได้รับสารก่อมะเร็ง หรือทำให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันต่อการเกิดโรคมะเร็ง กำจัดสาเหตุของมะเร็งที่เกิดจากอาชีพ และสิ่งแวดล้อม

            ปัจจัยต่างๆ ที่อาจให้เกิดมะเร็ง ได้แก่
            1. บุหรี่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคปอด มะเร็งปอด และคอ
            2. อาหาร เครื่องดื่ม เพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งโดยรวม ได้แก่ แอลกอฮอล์ เกลือ อาหารเค็ม เนื้อแดง อาหารปิ้ง ย่าง เผา ไขมันสัตว์ สารกันบูด สารเจือปนในอาหารโรคอ้วน เป็นต้น ถ้าจำแนกโดยละเอียดจะพบว่า

อาหารเค็ม ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคมะเร็งกระเพาะ
อาหารไขมันสูง กากน้อยแอลกอฮอล์ ปัจจัยเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม รังไข่ เยื่อบุโพรงมดลูก ต่อมลูกหมาก ลำไส้ใหญ่ ตับอ่อน เป็นต้น

            3. เนื้อสัตว์ แอลกอฮอล์ ปัจจัยเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่
            4. บุหรี่ หมาก แอลกอฮอล์ ปัจจัยเสี่ยงต่อมะเร็งปาก
            5. ไวรัสบี อะฟลาท็อกซิน แอลกอฮอล์ ปัจจัยเสี่ยงต่อมะเร็งตับ
            6. การร่วมเพศบ่อยตั้งแต่อายุยังน้อย เปลี่ยนคู่นอนหลายคน เสี่ยงต่อมะเร็งปากมดลูก
            7. สตรีที่ไม่มีลูกหรือมีลูกคนแรกอายุมาก เสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งเต้านม
            8. มะเร็งที่เกิดจากอาชีพ และสิ่งแวดล้อม ผู้ที่ประกอบอาชีพเกี่ยวข้องกับ

สารแอสเบสโตร จะเป็นมะเร็งปอดได้ง่าย ยิ่งสูบบุหรี่ด้วยยิ่งเสี่ยงสูง นอกจากนั้น อาจก่อให้เกิดมะเร็งของระบบน้ำเหลือง และไขกระดูกได้

สารไวนิลคลอไรด์ ผู้ที่ทำงานเกี่ยวข้อง อุตสาหกรรมพลาสติกที่ใช้ สารไวนิลคลอไรด์ จะเป็นมะเร็งของตับสมองและปอดได้ง่าย โดยการหายใจ และผ่านเข้าทางผิวหนัง

9. สารที่พบในสี เช่น

เบนซิดีน เสี่ยงต่อมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ

อาร์ซีนิค เสี่ยงต่อมะเร็งผิวหนัง, ปอด
เบนซีน เสี่ยงต่อมะเร็งระบบเลือด, น้ำเหลือง

            10. ขี้เลื่อย เสี่ยงต่อมะเร็งทางเดินหายใจ
            11. ยาคุมกำเนิด ถ้าใช้นานๆ จะเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งปากมดลูก และมะเร็งเต้านมได้
            12. เชื้อโรคหลายชนิดจัดได้ว่าเป็นสารก่อมะเร็งเช่นเดียวกัน ได้แก่

ไวรัสตับอักเสบบี เสี่ยงต่อมะเร็งตับ

Ebtein Barr Virus เสี่ยงต่อมะเร็งหลังโพรงจมูก มะเร็งต่อมน้ำเหลือง

Human Papiloma Virus เสี่ยงต่อมะเร็งปากมดลูก

ติดเชื้อไวรัสโรคเอดส์ เสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งหลอดเลือด(Kapoci's Sarcoma) มะเร็งต่อมน้ำเหลือง(Non-hodgekin Lymphoma) มะเร็งปากมดลูก

พยาธิตัวสำคัญ โดยเฉพาะในประเทศไทย ได้แก่ พยาธิใบไม้ในตับ ซึ่งมีชุกชุมในภาคอีสานแทรกซึมอยู่ในก้อยปลาดิบ เป็นพยาธิที่ทำให้ก่ออัตราเสี่ยงต่อมะเร็งตับ

ส่วนด้านการโภชนาการ อันมีส่วนสำคัญที่ทำให้ร่างกาย มีภูมิคุ้มกันต่อการเกิดมะเร็ง ท่านวิทยากรได้ให้ความรู้ในงานอบรมด้านสุขภาพอนามัยสำหรับประชาชนครั้งนี้ไว้ว่า หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารซ้ำซาก เลือกอาหารให้หลากหลายเข้าไว้ ควรรับประทานอาหารจำพวกพืช ผัก ผลไม้ ข้าว หรืออาหารที่มีเส้นใยเป็นประจำ รับประทานอาหารให้ครบถ้วนตามหลักโภชนาการ การบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ สามารถป้องกันโรคมะเร็งบางชนิดได้จากอาหารเหล่านี้ จะเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งมีผลการลดอัตราเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง

            กลุ่มของสารอาหารที่ช่วยลดการเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งด้วยกัน 5 กลุ่มคือ
            1. เบต้า-แคโรทีน พบในผักและผลไม้สีเขียว หรือเหลืองเข้ม ได้แก่ มะม่วง ผักขม แครอท บรอคโคลี่ และมะเขือเทศ
            2. วิตามิน พบในพวกผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ได้แก่ สตรอเบอรี่ แตงโม ส้ม ชะเอม ฯลฯ
            3. ซิลิเนียม อยู่ในจมูกข้าว รำข้า ปลาทูน่า หัวหอม กระเทียมและเห็ด
            4. ใยอาหาร มีมากในผัก ผลไม้และพวกเมล็ดธัญพืชต่างๆ
            5. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบในขนมปัง ธัญพืช และถั่วต่างๆ

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง, อาหารที่มีสารก่อมะเร็ง, อาหารมีสิ่งแปลกปลอม เช่น อะฟลาท็อกซิน ยาฆ่าแมลง อาหารที่มีไนเตรต ไนเตรตผสมอยู่ หลีกเลี่ยง อาหารที่เก็บไว้นาน เพราะอาจมีการปนเปื้อนเชื้อราและพิษจากเชื้อเหล่านั้นได้ ลด อาหารเค็ม เช่น เกลือ ซอสทั้งหลาย อาหารหมักดอง อาหารกระป๋องที่ใส่เกลือมาก อาหารประเภทเนื้อปรุง เช่น แฮม เบคอน ไส้กรอก หมูยอ แหนม ซึ่งอาจมีสารเจือปนอยู่ การปรุงอาหารโดยเฉพาะเนื้อสัตว์หรือปลา โดยสัมผัสโดยตรง กับเปลวไฟ เช่น ปิ้ง ย่าง เนื้อรมควัน อย่ารับประทานบ่อยๆ

ส่วนการวินิจฉัยโรคมะเร็งได้ในระยะเริ่มต้นคือ การเอาใจใส่ระมัดระวังเกี่ยวกับอาหาร หรืออาการแสดง ถ้าวินิจฉัยได้ว่าเป็นอาการของโรคมะเร็งในระยะเริ่มต้น จะช่วยให้ผลการรักษาและการมีชีวิตรอดของผู้ป่วย ได้ดีกว่าปล่อยให้เป็นมานานแล้ว ซึ่งอาจจะทำได้โดย ประชาชนรู้จักสังเกต และตรวจร่างกายตนเองอย่างง่ายๆ เช่น สังเกตการเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่อาจจะเป็นอาการเตือนของโรคมะเร็ง เช่น การเปลี่ยนแปลงของระบบขับถ่ายอุจจาระและปัสสาวะผิดปกติ หรือเปลี่ยนไปจากเดิม กลืนอาหารลำบาก แน่นท้อง เสียงแหบ ไอเรื้อรัง มีเลือดหรือตกขาวผิดปกติออกทางช่องคลอดมีแผลเรื้อรัง มีการเปลี่ยนแปลงของหูด หรือไฝตามร่างกาย มีก้อนที่เต้านม หรือส่วนต่างๆ ของร่างกาย หูอื้อ เลือดกำเดาไหล

มะเร็งร้ายยังเป็นภัยต่อประชาชนชาวไทยอยู่อีกนาน และคงจะเบียดเบียนให้เกิดโรคมะเร็งเพิ่มมากขึ้น เพราะทุกวันนี้สิ่งแวดล้อมที่เป็นมลพิษได้เจือปนอยู่ทั่วไป ทั้งในอาหาร ในน้ำ ในอากาศ ในอาชีพทุกอาชีพ ไม่ว่าจะเป็นกสิกร ก็ต้องสัมผัสกับปุ๋ย โรงงานอุตสาหกรรม ฯลฯ การตรวจสุขภาพประจำปีการ การสังเกตอาการและตรวจกรองมะเร็งของแต่ละอวัยวะทุก 6 เดือน หรือ 1 ปี ดูจะมีความจำเป็นเพิ่มมากขึ้น สำหรับผู้ที่รักสุขภาพ และรักที่จะป้องกันตนเองจากโรคมะเร็ง

ชีวิตที่ยืนยาวและหลีกหนีมะเร็ง

ชีวิตคนกรุงยามเดินทางบนถนนรถติด การอ่านหนังสือ อะไรก็ได้ที่ไม่ใช่วิชาการ จึงเป็นการฆ่าเวลาและลดการเครียดไปได้ เมื่อต้นสัปดาห์ก็ติดอยู่บนถนนใกล้อนุสาวรีย์ชัยฯ ติดจนชินก็ว่าได้ ด้วยความเคยชินหยิบหนังสือพิมพ์มาอ่านก็ไม่พบบทความที่น่าสนใจ เกี่ยวกับการทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น ไปเจอกับหนังสือของอเมริกา เป็นหนังสือเกี่ยวกับผู้หญิงซึ่งใอเมริกาแพร่หลายมากกว่าหนังสือ หรือนิตยสารของผู้ชายมากมาย แสดงว่าอิสตรีเพศเป็นเพศที่ช่างซื้อ มากกว่าเพศชาย แต่ผู้ชายเช่นผู้เขียนที่จะอ่าน เพราะมีบทความ เกี่ยวกับสุขภาพในแง่ต่างๆ ก็ไปสะดุดเอาคำแนะนำเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ ของสุภาพสตรีให้ปลอดโรคพยาธิโดยเฉพาะมะเร็ง เพราะประเทศที่เจริญแล้ว การสาธารณสุขมีคุณภาพมาก ประชาชนจะมีสุขภาพดีอายุยืน เช่น อเมริกา (ถ้าจำไม่ผิด) เพศหญิงอายุเฉลี่ยมากกว่า 78 ปีเข้าไปแล้ว เมื่ออายุยืนยาว โอกาสที่จะเจ็บป่วยด้วยโรคมะเร็งก็มากขึ้นเป็นเงาตามตัว

ในประเทศทางตะวันตกอุบัติการณ์การเสียชีวิด้วยโรค ที่ไม่ใช่โรคไม่ติดต่อนั้นสูงมาก กลับกับประเทศที่ด้อยพัฒนา ซึ่งประชากรมักจะเสียชีวิตจากโรคติดเชื้อ ซึ่งแสดงถึง สุขอนามัยที่ต่ำกว่ามาตรฐาน ประเทศไทยเราปัจจุบันอัตราการตาย เข้าทำนองเดียวกับประเทศทางตะวันตก คือ จากโรคไม่ใช่โรคที่ติดเชื้อ แสดงว่าไทยก็เป็นประเทศที่เริ่มพัฒนาหรือกำลังเข้าสู่ประเทศที่พัฒนา ในบรรดาการรักษาโรคที่ไม่ใช่โรคติดเชื้อ ซึ่งมักจะเป็นในผู้สูงอายุนั้น ค่าใช้จ่ายในการรักษาโรคมะเร็งจะสูงมากและอัตราการตรวจก็ยังต่ำ และที่สำคัญเป็นความเชื่อมาตั้งแต่โบร่ำโบราณว่า โรคที่น่ากลัว และมักจะรักษาไม่ได้คือ โรคมะเร็ง ซึ่งไม่ถูกต้องทีเดียว แต่ก็ยังเชื่อกันเช่นนั้น แต่ที่เป็นข้อเท็จจริงคือ ความทุกข์ทรมานจากโรคมะเร็งนั้น ฝังจิตใจมนุษยชาติมาตลอดจนปัจจุบัน จึงได้มีการพยายามค้นคว้า วิจัยการที่จะหลีกหนีจากโรคนี้

ในที่สุดก็เป็นที่ยอมรับกันว่า ข้อแนะนำสำหรับการที่จะทำให้อายุยืนยาว และหลีกหนีมะเร็งนั้นควรจะต้องยึดถือการปฏิบัติ 4 ข้อ คือ

การควบคุมน้ำหนัก
เคยมีท่านผู้รู้กล่าวว่า หัวใจก็ดี กระดูกร่างกายก็ดี หรืออวัยวะที่สำคัญนั้นธรรมชาติสร้างให้คนผอมใช้ ถ้าคนอ้วนมากขึ้น อวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะหัวใจก็ดี กระดูกก็ดีจะทำงานเพิ่มขึ้น ทำให้อวัยวะ เสื่อมเร็วมากขึ้น อายุการใช้งานของอวัยวะนั้นก็จะสั้นลง หัวใจก็จะโต กล้ามเนื้อหัวใจที่โตเพราะทำงานหนัก เหมือนกล้ามเนื้อแขน แต่แทนที่จะเป็นข้อดีกลับเป็นข้อเสีย เพราะจะทำให้ต้องการเลือด มาเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจปริมาณมากขึ้นๆ ในบรรดากล้ามเนื้อของร่างกายนั้น กล้ามเนื้อหัวใจเป็นอวัยวะทีทำงานหนักที่สุดในร่างกาย เพราะต้องหดบีบตัวคลายตัวนาทีละ 60 ครั้งโดยเฉลี่ย ตั้งแต่เริ่มปฏิสนธิแล้ว 4 สัปดาห์ก็เริ่มฟอร์มเป็นหัวใจก็เริ่มทำงานคือ หดรัดตัวบีบรัดคลายตัวสลับกัน ปีหนึ่งเป็นแสนครั้งก็ว่าได้ ไม่มีวันหยุดมีสะดุดบ้างเป็นครั้งคราว ถ้ากล้ามเนื้อหัวใจหยุดงานหรือลาพักร้อนเมื่อไหร่ เจ้าของก็ตายทันที หัวใจเปรียบได้กับปั๊มน้ำที่ใช้ในบ้านทั่วๆ ไป ถ้าบ้านหลายชั้น พื้นที่กว้างก็ต้องออกแรงปั๊มมาก เพื่อส่งน้ำไปให้ทั่วถึง ปั๊มก็สึกหรอมาก ถ้าปั๊มน้ำนั้นมาใช้ในกระต๊อบชั้นเดียวก็ทำงานเบาใช้ได้ทน อาจจะทนไปถึง 90 ถึง 100 ปี

ซึ่งงานวิจัยทางการแพทย์ก็ยืนยัน ข้อเท็จจริงอันนี้ ในมนุษย์ที่ร่างกายมีน้ำหนักตัวน้อย ชีวิตจะยืนยาวกว่า มีการทดลองที่ยืนยันได้แต่ทำการทดลองในสัตว์คือหนู พบว่า ถ้าลดอาหารให้หนูกินลง 50 เปอร์เซ็นต์ จะพบว่าหนูกลุ่มนี้ จะมีชีวิตยืนยาวกว่าอีกกลุ่ม ที่ปล่อยให้กินอิ่มเต็มที่ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งอนุมานมาใช้กับมนุษย์ก็น่าจะได้ ได้มีการเผยแพร่ทางหน้าหนังสือพิมพ์ ถึงหมู่บ้านหนึ่งในประเทศจีน ซึ่งเป็นหมู่บ้านที่ยอมรับกันว่า เป็นหมู่บ้าน อายุยืนเฉลี่ย 90 ปีทุกครอบครัว ปรากฏว่าเป็นหมู่บ้านที่ค่อนข้างยากจน ทรัพย์ศฤงคารแต่ร่ำรวยสุขภาพ เพราะกินเจียมอยู่เจียม คือกินไม่ให้หิว ไม่ใช่กินอิ่ม โดยเฉลี่ยจะเป็นผู้ที่มีรูปร่างผอมเกร็งเพราะทุกคน ต้องทำงานช่วยกัน แม้อายุมากก็มีงานทำของตัวเองและที่สำคัญคือ อยู่กันเป็นครอบครัวใหญ่ ช่วยกันดูแลกันและกัน

ปัจจัยหนึ่งที่ทำให้มีผลต่อการมีอายุยืนยาว คือ สภาพทางภูมิศาสตร์ คือ ความสูง คนในพื้นที่ราบสูงๆ จะมีชีวิตโดยเฉลี่ยยืนยาวมากกว่า และคนในที่สูงมักจะมีการปรับตัวที่ดี และมักจะมีน้ำหนักได้สัดส่วน

น้ำหนักของร่างกายนั้นมีความเป็นสัดส่วนกับความสูงมากกว่าอายุ โดยมีหลักง่ายๆ ที่จะนำไปใช้ในเกณฑ์การคิดคือ ให้ใช้สูตรคร่าวๆ ดังนี้ ความสูงลบออกด้วย 110 โดยความสูงเป็นเซนติเมตร เช่นสูง 160 ก็ควรจะมีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม แต่ก็มีข้อยกเว้น ถ้าอายุมากกว่า 35 ปีขึ้นไป ให้เพิ่มได้อีกสิบเปอร์เซ็นต์ เพราะฉะนั้นถ้าอายุ 35 ปีขึ้นไป สูง 160 เซนติเมตร ก็จะควรมีน้ำหนัก 55-58 กิโลกรัม ร่างกายจะดูดีไม่เป็นพะโล้ จนสามีไม่กล้าพาไปกินข้าวนอกบ้าน ซึ่งการหาน้ำหนักมาตรฐานนั้น ทางการแพทย์มีสูตรซึ่งยุ่งยากมากมายหลายสูตร รู้ไว้แต่นำไปใช้ ในทางปฏิบัติไม่ได้นอกจากทำงานวิจัยจึงไม่แสดงให้ดู

เพศหญิงกับเพศชายนั้นน้ำหนักก็คงไม่คลาดเคลื่อนผิดกันซักเท่าใด พออนุมานใช้สูตรเดียวกันได้ สูตรที่ได้แนะนำไปคือ ความสูง-110 นี้ ในเด็กก็ใช้ได้ และไม่ใช่สูตรตายตัวเป็นเพียงค่าเหมาะสม หรือค่าเฉลี่ย ถ้าน้ำหนักจะมากกว่าที่คำนวณไว้ให้บวกลบ 2-4 กิโลกรัม จากประสบการณ์ ก็ดูไม่น่าเกลียด แต่เด็กสาวปัจจุบันพยายามอยากผอมให้มาก การทำให้ผอมสมัยนี้ รู้สึกจะเสียค่าใช้จ่ายมากว่าการทำให้อ้วน เพราะใช้วิธีผอมทางลัดคือ ใช้ยาช่วยแทนที่จะจำกัดปริมาณอาหาร ไม่ได้บอกให้ลดมื้ออาหาร จำกัดปริมาณอาหารในที่นี้หมายถึง ปริมาณพลังงานในอาหารโดยไม่ลดจำนวนอาหารก็ได้ และการออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นวิธีควบคุมน้ำหนักที่ดีที่สุด ได้ทั้งรูปร่างได้ทั้งพลานามัย แต่ไม่มีผู้นิยม โดยเฉพาะสังคมไทยเราสตรีเพศ ไม่นิยมการที่จะต้อง ออกมานอกเคหะสถาน มาออกกำลังเพราะดูไม่สุภาพบ้างละ ไม่ปลอดภัยบ้าง ผิดกับพวกตะวันตก สุขภาพเป็นเรื่องใหญ่เพราะค่าใช้จ่ายในการรักษา เวลาป่วยไข้สูงมาก จึงต้องดูแลสุขภาพตัวเองให้ดีตลอด จะเห็นตามถนน ในเมืองไม่ว่าเล็กไม่ว่าใหญ่ตอนเย็นเลิกงานก็จะเห็นผู้หญิงวิ่ง พร้อมเป้สะพายหลังกลับบ้าน เป็นการออกกำลังกายไปในตัว และเป็นการคลายเครียดด้วย บ้างก็ขี่จักรยานซึ่งน่าส่งเสริมมาก

ขณะนี้กรุงเทพฯ หรือตามเมืองใหญ่ก็พยามยามปรับปรุงบาทวิถี ให้ใช้ได้สำหรับการขี่จักรยานซึ่งถ้าประชาชนเพียง 20% หันมาใช้จักรยาน ขี่ไปทำงาน ขี่กลับบ้าน ขี่ไปทำธุระระยะใกล้ ประเทศชาติจะประหยัดพลังงาน ได้แยะ มลพิษก็จะลดลง ประชากรก็จะแข็งแรงสุขภาพดี เรียกว่า ได้บวกสามบวกสี่แทนที่จะต้องใช้มาตรการหารสองที่โฆษณาอยู่ ยิ่งยุค IMF ขณะนี้ด้วยยิ่งนับเป็นการช่วยชาติไปในตัว จากการสำรวจของสถาบันแห่งหนึ่ง พบว่า ชาวไทย 25% เป็นโรคอ้วน ส่วนเพศหญิงร้อยละ 21.4 เป็นโรคอ้วน เป็นตัวเลขของ พ.ศ.2530 ในยุค IMF โรคอ้วนคงจะลดลงโดยปริยาย

อาหารการกิน
ภาษิตท้ายรถบรรทุกคงได้เคยผ่านตากันบ้าง ที่จำได้แม่น เพราะทันยุคทันสมัยและสื่อได้ดี "ตามใจปากเป็นหมู ตามใจจู๋เป็นเอดส์" ฟังดูแล้วสะใจจริงเพราะได้ความหมายครบเครื่อง "ปากพาจน" ยังเป็นปรัชญาของมนุษย์ทุกยุคทุกสมัย เพราะปากทีเดียวที่นำอาหารเลวๆ เข้าสู่ร่างกายจนกลายเป็นทุพโภชนา ทุพโภชนาไม่ใช่หมายถึงขาดอาหาร แต่หมายถึงสภาวะที่บริโภคอาหารที่ไม่ได้สัดส่วนไม่ถูกสุขลักษณะ และก่อพิษแก่ร่างกาย คนอ้วนเกินไปก็ทุพโภชนา ผอมเกินไปก็ทุพโภชนา โรคที่รุมเร้ามนุษย์ไม่ว่าโรคติดเชื้อก็ดี โรคไม่ใช่สาเหตุมากจากการติดเชื้อ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน ตับแข็ง ก็มีสาเหตุมากจากสิ่งของ หรืออาหารที่ผ่านจากปากเข้าสู่ร่างกาย รวมทั้งปัจจุบันก็พบว่า มะเร็งโดยเฉพาะมะเร็งในอวัยวะสือพันธุ์สตรีส่วนใหญ่มีผลมาจาก สารอาหารที่เสพย์เข้าไป บ้างก็เป็นทางตรง เรียกว่า สารก่อมะเร็ง บ้างก็เป็นทางอ้อม คือ ไปมีผลต่ออวัยวะอื่นแล้วมาออกฤทธิ์ ต่ออีกระบบอวัยวะหนึ่ง

อาหารที่บริโภคมีส่วนที่จะต้องพิจารณา 2 ส่วนคือ พลังงานในสารอาหารและสารประกอบของอาหารนั้น พลังงานของสารอาหารเป็นตัวกำหนดว่าอาหารชนิดใด จะมีคุณค่าพลังงาน ต่อร่างกายเท่าใด เช่น ไขมันก็จะให้พลังงานมากเป็น 2 เท่าของเนื้อสัตว์ และอาหารแป้ง พลังงานก็เหมือนน้ำมันเชื้อเพลิงเติมรถ เพื่อขับเคลื่อนรถ ถ้าเราเติมพอให้วิ่งหมดถังพอดี ถังน้ำมันก็จะไม่เป็นสนิม ถ้าเราเติมน้ำมัน เกินก็จะมีน้ำมันค้างไว้ในถัง ถ้าไม่ได้วิ่งหมุนเวียนจอดไว้กับที่ถังน้ำมันก็จะเป็นสนิม ก็จะทำเครื่องยนตร์ติดขัด ร่างกายมนุษย์ความพิเศษกว่าเครื่องยนต์คือ มีที่กักเก็บพลังงานถ้าเราเติมพลังงาน เกินกว่าที่ใช้ ร่างกายก็จะเก็บพลังงานไว้ ในรูปของไขมันโดยจะไปฝากไว้ตามที่ต่าง ๆ เช่น ตับ มันเปลวใต้ผิวหนัง และในหลอดเลือด สะสมมากเข้าๆ โกดังเหล่านั้นหรืออวัยวะที่เอาไขมัน ไปฝากไว้ก็จะชำรุด ระเบิด ถ้าเป็นท่อก็จะตัดโดยเฉพาะหลอดเลือด ก็จะสร้างปัญหายุ่งยากแก่สุขภาพตามมา

พลังงานในอาหารแต่ละประเภทแตกต่างกัน มีการคำนวณ หาเกณฑ์การใช้พลังงานโดยเฉลี่ยของหญิงไทยสูง 160 เซนติเมตร น้ำหนัก 50-55 กิโลกรัม และไม่ได้เจ็บป่วยทำงานตามปกติ จะต้องพลังงาน ประมาณ 2000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เนื้อสัตว์ต่างๆ ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม อาหารพวกแป้งข้าวหรือกลุ่มคาร์โบไฮเดรตให้ 4 กิโลแคลอรี่ต่อกรัมเช่นกัน ส่วนพวกผักแคลอรี่ต่ำมาก มีตัวอย่างที่น่าสนใจที่ควรรู้ไว้ เช่น ไข่ 1 ฟอง ให้พลังงาน 80 หน่วย ขนมปังแผ่นให้พลังงานความร้อนประมาณ 50 หน่วย สับปะรด 1 ชิ้น (ชิ้นตามยาว) และส้ม 2 ผลประมาณ 60 หน่วยพลังงาน นม 1 แก้ว ดื่มประมาณ 150 หน่วยขึ้นไป

จะเห็นว่าถ้ากินผลไม้ แม้ฝรั่งก็มีพลังงาน ถ้ากินแทนข้าว และกินกันเป็นกิโลกรัมน่ากลัวมากเพราะจะเผาพลังงานมากกว่า กินข้าวเป็นมื้อซ้ำไปอีกและมาลองพิจารณาอาหารไทยๆ ที่ผู้คน ชอบบริโภคกันเป็นประจำ จะเห็นว่าอาหารไทยๆ พื้นบ้านของเรานั้ จะได้พลังงานที่ต่ำ ถ้าเป็นพวกอาหารด่วนหรือพวกฟาสต์ฟู้ดด้วยแล้ว ได้แต่พลังงานที่สูงเพราะมีส่วนประกอบของไขมันสูง อาหารไทยๆ เรานั้น พูดได้ว่าเป็นอาหารต้านมะเร็ง (ยกเว้นพวกย่างๆ ปิ้งๆ ) เพราะ มีส่วนประกอบของพืชผักสูงมาก อาหารต้านมะเร็งคือ พืชผักนี่เอง พวกกะหล่ำทั้งหลาย ถั่วฝักยาว ผักชี ฟักทอง แครอท และกระเทียม หอม พืชผักเหล่านี้มีสารเคมีเฉพาะกลุ่มที่เป็นสารต้านมะเร็ง และตัวเอง ก็มีเส้นใยเป็นองค์ประกอบหลัก เส้นใยพืชผัก มีความสำคัญมากเพราะตัวเส้นใยเมื่อเข้าไปในระบบทางเดินอาหาร จะไม่ย่อยสลายจะคงค้างเป็นมวลในลำไส้และจะคอยดูดซึมสารพิษไว้ ไม่ให้สัมผัสกับผนังลำไส้ โดยเฉพาะสารก่อมะเร็ง ซึ่งพบว่า เป็นสารที่เกิดจากการย่อยสลายของพวกเนื้อสัตว์ต่างๆ และตัวเส้นใย หรือไฟเบอร์ยังเป็นตัวดูดซับเกลือของน้ำดีซึ่งจะระคายต่อผิวของลำไส้ ละทางเดินอาหารอื่น ๆ ซึ่งจะก่อให้เกิดมะเร็งได้

ชนิด	ปริมาณ	พลังงาน (กิโลแคลอรี่)
ข้าวสุก	1/3 ถ้วยตวง (44 กรัม)	80
ก๋วยเตี๋ยว	1/2 ถ้วยตวง	80
ขนมจีน	1/2 ถ้วยตวง	80
มักกะโรนี	1/2 ถ้วยตวง	80
ขนมปัง	1 แผ่น (25 กรัม)	80
Corn Flake	3/4 ถ้วยตวง	80
มันเทศสุก	1/4 ถ้วยตวง	80
เผือก	1/4 ถ้วยตวง	80
คะน้า, ผักโขม	1/2 ถ้วยตวง	25
ผักบุ้ง, กะหล่ำปลี	1/2 ถ้วยตวง	25
ใบตำลึง, บล็อคเคอรี่	1/2 ถ้วยตวง	25
แครอท, มะเขือเทศสุก	1/2 ถ้วยตวง	25
ถั่ว, เห็ด, แตงกวา, ข้าวโพด	1/2 ถ้วยตวง	25
ขึ้นฉ่าย, ถั่วงอก	1/2 ถ้วยตวง	25
หัวไชเท้า, มะเขือสุก	1/2 ถ้วยตวง	25
แตงโม, สับปะรด	1/8 ลูก	60
มะละกอ, ส้มโอ, แคนตาลูป	1/8 ลูก	60
กล้วย, ส้ม, ฝรั่ง, มะม่วง	1 ลูก	60
แอปเปิ้ล, ละมุด	1 ลูก	60
องุ่น, สตรอเบอรี่, มะยม	10 ลูก	60
ทุเรียน, ขนุน	1-2 เม็ด	60
ไข่	2 ฟอง	75
เนื้อสัตว์ทุกชนิด	1 ออนซ์ (1/4 ขีด = 28 กรัม)	55-100
เต้าหู้	224 กรัม = 2ขีด	75
นมสด	240 ซีซี (1ถ้วยตวง)	150
โยเกิร์ต	1/2 ถ้วยตวง	150
นมระเหย	1/2 ถ้วยตวง	150
นมผง	1/4 ถ้วยตวง	150
เนยแข็ง	42 กรัม	150

โดยเฉพาะในสตรีเพศ นั้นฮอร์โมนเพศบางตัว เชื่อว่ามีการหมุนเวียนจากกระแสเลือดผ่านตับขับถ่ายออกมาในน้ำดี แล้วอาจจะถูกดูดเข้าไปในกระแสเลือดใหม่ได้อีก ถ้าคงค้างในลำไส้นานเกินไปเส้นใยไฟเบอร์ที่มาจากอาหาร จะช่วยดูดสารเหล่านี้ไว้ทำให้เกิดสมดุลของฮอร์โมนเพศ และเส้นใยไฟเบอร์มีส่วนสำคัญ ในการจะควบคุมของการดูดซึมไขมัน ในสตรีไขมันที่มากเกินในร่างกายโดยเฉพาะใต้ผิวหนังจะก่ออันตรายได้ เพราะจะเป็นตัวอย่างฮอร์โมนเพศหญิง จึงทำให้ในคนอ้วน จะมีปริมาณฮอร์โมนเพศหญิงสูงมากกว่าปกติ ปริมาณฮอร์โมน ที่มากกว่าปกติจะมีผลต่อการตกไข่ของรังไข่ เมื่อวงจรนี้ ไม่ได้รับการแก้ไขนานๆ เข้าก็จะทำให้รังไข่ทำหน้าที่บกพร่อง เนื้อเยื่อโพรงมดลูกจะถูกฤทธิ์ฮอร์โมนเพศที่มีมากและนาน กระตุ้นจนกลายเป็นมะเร็งได้ ไม่เท่านั้นเต้านมของสตรีเพศ ก็เป็นอวัยวะที่ไว ต่อการตอบสนองฮอร์โมนถูกกระตุ้นนานๆ ก็อาจจะ กลายเป็นเนื้องอก เริ่มต้นก็อาจจะเป็นเนื้องอกไม่ร้าย กระตุ้นนานเข้าๆ กลายเป็นมะเร็งไปได้จึงไม่น่าแปลกใจที่ฝรั่งมั่งค่าเป็นมะเร็งเต้านมสูงมาก เมื่อเข้าสู่วัยกลางคน เพราะฝรั่งผอมหาพบได้ยาก ต้นเหตุก็มาจาก อาหารพวกแมคๆ ฟายด์ๆ นั่นแหละตัวดีอาหารขยะโดยแท้

เคยได้ยินท่านผู้เชี่ยวชาญสอนให้ความรู้แก่ชาวบ้าน ถึงวิธีลดความอ้วนโดยแนะนำง่ายๆ ให้กินอาหารที่หากินได้ง่าย โดยเลือกกินสลับกันไป เกาเหลาต่างๆ ก๋วยเตี๋ยวน้ำ (ห้ามกินผัดซีอิ้ว เพราะให้พลังงานประมาณ 700 หน่วย สูงมากพอกับข้าวมันไก่) แกงจืด แกเลียง สลัด (แต่เน้นสลัดแขก) ขนมจีนปักษ์ใต้ (เพราะให้หน่วยพลังงาน เพียง 180 หน่วย) ชุดน้ำพริกปลาทู แต่ให้กินข้าวน้อยๆ ก่อนกินให้กินน้ำก่อน เพื่อให้กระเพาะได้ถูกแทนพื้นที่ไปบ้าง งดของหวาน เครื่องดื่ม แนะนำน้ำชาจีน เพราะช่วยลดไขมันเส้นเลือดไปในตัว แอลกอฮอล์ทุกชนิดไม่เว้นแม้แต่ไวน์ เพราะมีแอลกอฮอล์ ซึ่งมีค่าพลังงานสูงมาก ผลไม้ให้กินเป็นเสี้ยวหรือซีกย่อย และไม่แนะนำให้อดอาหาร จะเห็นว่าถ้าลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักแล้ว ไม่ได้ยุ่งยากและสลับซับซ้อนเพียงแต่ต้องมีความรู้เกี่ยวกับ การได้พลังงานของอาหารแต่ละชนิดเท่านั้น

การลดความเครียด
ในร่างกายมนุษย์ที่เคย เชื่อกันว่าหัวใจเป็นศูนย์รวม ของร่างกายนั้นไม่เป็นความจริง กล่องดวงใจของมนุษย์คือ สมอง ขนาดเพียงผลส้มโอขนาดย่อมและมีรอยหยัก ๆ นั้นฉลาดกว่า คอมพิวเตอร์เมนเฟรมที่มนุษย์เคยสร้างมาก เพราะเป็นศูนย์รวม ของการสั่งงานควบคุมร่างกายให้ทำงานได้คล้องจองกันและมีความนึกคิด เจ้าความนึกคิดนี่เองทำให้มนุษย์เป็นสัตว์โลกที่ฉลาด แต่ก็มีผลข้างเคียง กับความฉลาด คือความนึกคิดทำให้มนุษย์เป็นสัตว์โลกที่มีความเครียด ความกังวลเป็นมารผจญชีวิต จนปัจจุบันมนุษย์สามารถสร้างคอมพิวเตอร์ ที่มีความเร็วสูงมาเป็นเศษส่วนของล้านวินาที แต่มนุษย์ยังไม่รู้กระจ่างว่า สมองก้อนย่อมๆ นี้สร้างฮอร์โมนอะไรออกมาควบคุมร่างกายได้หมด แต่ปัจจุบันรู้เพียงว่าสมองควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ผ่านระบบฮอร์โมนและสายใยประสาท

ในสตรีสมองมีผลต่อการทำงานของอวัยวะสืบพันธุ์สตรีด้วย ในขณะที่ในผู้ชายมีผลน้อยมาก ด้านชีวเคมจะมีผลก็ต่อ ทางด้านอารมณ์ในสตรี สมองจะควบคุมการทำงานของรังไข่ โดยผ่านทางฮอร์โมน เมื่อสมองมีความตึงเครียดมีความวิตกกังวล มีความกดดัน ก็จะทำให้ สมดุลของสารเคมีในสมองผิดปกติ ฮอร์โมนจะกระตุ้นการทำงาน ของรังไข่ซึ่งสร้างที่ต่อมใต้สมองจะถูกกระทบไปด้วย จะสร้างฮอร์โมน ออกมาในจำนวนที่ไม่สมดุล ฮอร์โมนต่อมใต้สมองนี้มีหน้าที่ควบคุม การทำงานของรังไข่โดยตรง จะทำให้สภาพการเสียสมดุลของฮอร์โมน ที่มาจากสมองก่อให้รังไข่ไม่มีการตกไข่ นานๆ เข้าเนื้อเยื่อบุรังไข่ ก็จะหนาตัวมากขึ้นๆ จนก่อผลต่อการสร้างฮอร์โมนเพศ ในปริมาณมาก และนานผิดสัดส่วน ผลก็คือ จะทำให้เนื้อเยื่อบุโพรงมด,และเต้านม ถูกกระตุ้นจนเป็นมะเร็งได้

ไม่เท่านั้นความเครียดก็มีผลต่อการทำงานของระบบอวัยวะอื่น ๆ เช่น ระบบย่อยอาหารจะแปรปรวน เพราะน้ำย่อยถูกสร้างออกมาผิดปกติ ทำให้เป็นโรคกระเพาะอาหารได้ หรือความเครียดทำให้ลำไส้ พลอยเครียดไปด้วยไม่ยอมทำงาน ทำให้เกิดสภาวะท้องผูกนานเข้าๆ ลำไส้อาจจะเป็นแผลหรือเป็นเนื้องอกได้ ที่พบบ่อยคือ ริดสีดวงทวาร เวลาสมองมีความเครียดนั้น กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายจะตึงตัวไปหมด หลังเครียดจึงพบว่า จะเพลียเมื่อยเนื้อตัวกลายเป็นคนขี้เกียจ ไม่อยากเคลื่อนไหว ในท่อโลหิตหรือเส้นเลือดเองก็มีกล้ามเนื้อในชั้นผนัง 3 ชั้น กล้ามเนื้อเหล่านี้ ก็จะดึงตัวไปด้วยทำให้ขนาดหลอดเลือดเล็กลง ความดันโลหิตก็จะสูงขึ้น จะเห็นว่าความเครียดเกิดขึ้นทำให้มีความผิดปกติ ตามมามากมาย ถ้าไม่แก้ไขจะกระทบเป็นลูกโซ่แล้วอวัยวะต่างๆ ก็จะล้มเหมือนเล่นโดมิโน

            การตรวจร่างกายสม่ำเสมอ
            ยังมีความเข้าใจที่ผิด ๆ ว่าการตรวจร่างกายคือ ตรวจหัวจรดเท้า ซึ่งนั่นเป็นทางทฤษฎี และเป็นในอุดมคติซึ่งจะเสียค่าใช้จ่ายมากมาย และก็เสี่ยงต่อร่างกายด้วย เพราะว่าการตรวจบางอย่างก็ใช่ว่าจะปลอดภัย เช่น เอกซเรย์ ยิ่งเอกซเรย์คอมพิวเตอร์จะทำให้ร่างกายถูกรังสีเอกซ์โดยไม่จำเป็น
          การตรวจร่างกายต้องแบ่งการตรวจเป็นสองลักษณะ
          ลักษณะแรกคือตรวจทั่วๆ ไป คือ ตรวจตามเกณฑ์ซึ่งมักจะใช้เกณฑ์อายุ กับเกณฑ์ของชุมชน เช่น ชุมชนไหนพบโรคอะไรมากอย่างภาคอีสาน ก็ต้องตรวจหาพยาธิใบไม้ในตับ คนไทยก็ต้องตรวจหาไวรัสตับอักเสบ เพราะเป็นโรคที่คนไทยเป็นประมาณ 10% หรือประมาณ 6 ล้านคน ในขบวนการตรวจตามเกณฑ์เหล่านี้ จะตรวจดูพื้นฐานคือปีละ 1 ครั้ง แนะนำให้ตรวจเดือนเกิดของตัวเองจะได้ไม่ลืมไม่สับสน จะตรวจเลือด เพื่อดูเบาหวาน การทำงานของตับ ของไต ไขมัน และความเข้มข้นของเลือด เลือดบวก แต่ไม่แนะนำให้เจาะหาเอดส์ นอกจากแพทย์พิจารณาแล้ว และเอกซ์เรย์ปอด ตรวจอุจจาระ ปัสสาวะ ถ้าอายุมากกว่า 35 ปี ขึ้นไป ควรตรวจคลื่นหัวใจด้วย

ในสตรีก็จะรวมการตรวจภายในและตรวจค้นหามะเร็งปากมดลูก และที่ปัจจุบันกำลังประชาสัมพันธ์เผยแพร่มากขึ้นคือ การตรวจเต้านม ซึ่งตรวจโดยแพทย์นั้นตรวจปีละครั้ง แต่แนะนำให้ตรวจด้วยตัวเอง เพราะตรวจได้ง่าย เพียงทำความเข้าใจถึงขบวนการตรวจ ซึ่งจะมีเอกสารจัดทำ เป็นคู่มือให้ศึกษาจำเป็นมาก เพราะเนื้องอกของเต้านมเปลี่ยนแปลงเร็ว การตรวจตัวเองโดยคลำเต้านมอย่างมีระบบควรตรวจทุกหลังรอบระดู จะช่วยให้ตรวจพบแต่เนิ่นๆ สุภาษิตใกล้เกลือกินด่างยังมีให้เห็นบ่อยๆ

เจ้าหน้าที่ในโรงพยาบาลที่ปฏิบัติงานอยู่ อยู่มาวันหนึ่งร้องไห้มาหา เพื่อผ่าตัดเต้านมเพราะหมดก็ในโรงพยาบาลที่ทำงานอยู่นั่นแหละ ทำการผ่าตัดให้ เพราะเกิดอาการเจ็บที่หน้าอกหลังจากเดินไปชนชั้นวางของ ก็เลยคลำตรวจหน้าอก ที่เจ็บดูก็พบว่ามีก้อนค่อนข้างใหญ่เท่าปลายนิ้วชี้ คืนนั้นนอนไม่หลับเพราะวิตกกังวลเช้ารีบมาพบแพทย์ทางศัลยกรรม ตรวจดูแล้ว ถ้าการตรวจเพิ่มเติมทางรังสีบ่งว่าเป็นเนื้องอกร้าย ตีโพยตีพายโทษตัวเองว่าทำงานเวชปฏิบัติแท้ๆ ไม่ดูแลตัวเอง เธอไม่ได้ตรวจร่างกายประจำปีมา 4 ปี ไม่เคยตรวจภายใน ยิ่งเต้านมไม่เคยคลำคงนึกว่ามีไว้ให้ลูกกับสามีใช้ ผลผ่าตัดต่อมา ปรากฏว่าเป็นมะเร็งและเริ่มลุกลามไปต่อมน้ำเหลืองต้องให้การรักษา ทั้งผ่าตัดฉายแสงและเคมีบำบัด

ขณะนี้ 2 ปีกว่ามาแล้ว เธอยังปกติดี เป็นอุทาหรณ์ว่า ต้องช่วยตัวเองด้วยไม่ใช่รอแต่หมอ การตรวจตามความเสี่ยง เป็นการตรวจพิเศษเพิ่มเติมจากการตรวจประจำปีทั่วๆ ไป ความเสี่ยงนั้นอาจเกิดจากความเสี่ยงตามอาชีพการงาน เช่น ตำรวจจราจรก็เสี่ยงต่อโรคทางเดินหายใจก็ต้องตรวจปอด พวกที่ทำงานกับสารตะกั่วหรือโลหะหนักก็ต้องตรวจหาสารตกค้างในร่างกาย

การเสี่ยงตามกรรมพันธุ์ เช่น โรคมะเร็ง ในสายพันธุ์ ปู่ ย่า ตา ยาย พ่อและแม่ ในบางชนิดจะถ่ายทอดพันธุกรรมเช่น มะเร็งของอวัยวะสืบพันธุ์สตรีทั้งเต้านม รังไข่ เยื่อบุโพรงมดลูก และปากมดลูก ก็จะต้องใช้ขบวนการตรวจค้นหาเฉพาะกลุ่มโรค ซึ่งมีขบวนการตรวจรองรับ มีบ้างที่เป็นความเสี่ยงจาก โรคทางพันธุอายุรกรรม โดยเฉพาะสตรีจะพบว่าถ้ามีน้ำหนักตัวมาก อ้วนหรือเบาหวาน ความดันก็จะต้องตรวจหามะเร็งของเยื่อบุโพรงมดลูก บางโรคเป็นความเสี่ยงจากการติดเชื้อโรค เช่น โรคหงอนไก่ ของอวัยวะเพศสตรี จะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งปากมดลูก การตรวจก็จะต้องแนะนำให้ทำการตรวจเช็กถี่มากขึ้นอาจจะเป็นปีละ 2 ครั้งหรือตามคำแนะนำของแพทย์ที่กำลังนิยมและรู้สึกจะขายวงกว้างออก คือ การทำเอกซเรย์แมมโมแกรม เพื่อตรวจค้นหามะเร็งเต้านม

ถ้าท่านสุภาพสตรีได้ปฏิบัติมาครบ 4 ข้อก็จะเป็นหนทางของการมีอายุยืนและหลีกหนีมะเร็งให้ห่างไกล

/ โรคมะเร็ง / การตรวจโรคมะเร็ง / สาเหตุและปัจจัยเสี่ยง / การป้องกัน /

/ ลักษณะอาการ / โรคมะเร็งชนิดต่างๆ / วิธีบำบัดรักษา / แหล่งที่มา /